学术贡献
- 发现 mTOR 信号通路在肌肉肥大中的关键作用
- 师从"现代运动生物化学之父" John Holloszy
- 开创工程化肌腱研究领域
- 运营功能分子生物学实验室
实践背景
- NFL 多支球队运动表现顾问
- 英格兰体育学院自行车中心合作
- 力量训练教练出身
- 创办 Sinews 肌腱康复技术公司
"我曾以为力量与肌肉体积成正比。直到英国自行车队告诉我：他们在让运动员变强的同时，肌肉却在变小。"
等长训练、胶原蛋白与康复的新范式
Keith Baar 博士
UC Davis 生理学教授 | 功能分子生物学实验室主任
Tim Ferriss Show #797 | 讲义重构
肌肉产生力量，但肌腱决定传递效率。
肌肉收缩 → 肌腱传递 → 骨骼运动
攀岩者 Emil Abraham 通过每天10分钟等长训练，最大抓握负重增加60%，单手悬挂时间从0.5秒提升至13秒。
为什么静止比运动更有效
工程化肌腱实验揭示：刺激信号在10分钟后开始衰减。
肌腱细胞像马桶水箱——冲水后需要时间补满。信号释放后，需要6-8小时"重新填充"才能再次有效响应。
攀岩者可能在岩壁上训练3-5小时，但肌腱在10分钟后就停止适应——之后全是磨损。
想象你和巨石强森一起拔河：
• 开始时，强森承担90%负荷
• 随着时间，他开始疲劳
• 你被迫承担更多负荷
等长训练让弱链条也能被激活。
撕一张纸，留下切口：
• 快速拉扯 → 不从切口撕裂
• 持续拉力 → 切口处逐渐断裂
等长负荷让弱点区域承受力量，启动修复。
Alfredson医生想撕裂自己的跟腱以加速愈合，却意外发现疼痛消失了。
不是因为"离心"，而是因为"慢速"。重负荷下只能慢速移动。
速度，不是收缩类型。最慢的速度就是零——等长。
机械力学研究证实：重力量训练与离心训练效果相同——因为两者都被迫慢速执行。
Jerk = 加速度的变化率。当力的方向突然改变时产生。
球拍向前挥动，球向后飞来——撞击瞬间产生jerk
挥杆击中地面（尤其是硬地），产生反向jerk
向上加速后突然制动接住——典型的jerk峰值
热身后蹬地起步——强部位已疲劳，弱点暴露
等长训练的优势：速度为零，jerk为零，磨损最小化，信号最大化。
健康人群 vs 康复人群的不同处方
Abraham Hangs 协议
长期伤病协议
为什么康复需要更长？慢性损伤周围的强组织已经适应了"遮蔽"弱点——需要更长时间疲劳才能让负荷传递到损伤区域。
| 类型 | 定义 | 示例 | 适用场景 |
|---|---|---|---|
| 克服性 (Overcoming) | 推/拉不可移动的物体 | 网球拍顶住桌底向上推 | ✅ 康复首选：可精确控制负荷发展 |
| 退让性 (Yielding) | 抵抗要移动你的负荷 | 单腿接住双腿举起的重量 | ⚠️ 负荷更高，有jerk风险 |
用3秒逐渐发展力量 → 保持30秒 → 用3秒缓慢释放
全程控制，零jerk，最大信号/磨损比
网球拍置于桌底，前臂旋转上顶；或手背贴桌面向上推（腕伸展）
等长弓步/靠墙静蹲——膝过脚尖可同时训练跟腱
来源、剂量与时机
重金属主要沉积在骨骼中，皮肤来源更安全
肌腱/软骨/韧带血供差，营养通过挤压-舒张"泵入"。
训练时补充 → 氨基酸高峰与负荷重合 → 更多营养泵入目标组织
不要被营销迷惑：I型、III型的区分不重要——都会被分解为氨基酸重新利用。关键是甘氨酸和脯氨酸的供给。
负荷即抗炎
最早记载于4500年前的埃及象形文字。
如果你患了癌症，你会想要4500年前的治疗方案吗？
金属丝连接髌骨与胫骨，完全卸载髌腱负荷。2周后：
这正是瘢痕组织的定义。完全健康的肌腱，仅仅因为卸载负荷，就出现了所有瘢痕化指标。
支具 = 机械应力遮蔽 → 加速瘢痕形成
小鼠实验：3天固定 → 胶原减少15-20%，力学强度下降30%
高尔基腱器官感受肌腱张力。炎症液体 → 压力增加 → 解读为"负荷"→ 感知为疼痛。
扭伤瞬间开始：用脚趾画字母表（大写）
目的：通过肌腱收缩挤出炎症液体
结果：次日瘀青仍在，但关节恢复正常大小，可正常跑步
早期负荷与可吸收缝线
损伤后第2天负荷 vs 第9天负荷
结果：第2天组恢复速度快25%
注意：比目鱼肌（屈膝）和腓肠肌（直膝）都汇入跟腱——两种体位都要训练。
骨科医生追求"离开手术室时足够强"→ 使用加强型不可吸收缝线 → 负荷全部通过缝线，原生组织萎缩。
芬兰——世界最好的肌腱外科医生群体——广泛使用可吸收缝线 + 早期负荷。
PRP、BPC-157 与注射疗法的真相
BPC-157 处理人类ACL细胞工程化肌腱
结果：无任何变化——不改善也不损害
有研究声称BPC-157增加肌腱细胞生长激素受体表达。但是...
生长激素不直接作用于肌腱。
生长激素 → 肝脏/脂肪细胞 → 产生IGF-1 → IGF-1作用于肌腱
更多GH受体 ≠ 更好的肌腱功能
Baar的建议："如果想花钱，不如捐给我的实验室——对你的肌腱更有帮助。"
注射后走出诊室
↓
3-4步行走
↓
注射物被挤出
↓
分布全身，无法定向
髌腱RCT：PRP vs 生理盐水 — 无差异
注射后可固定
↓
不负荷
↓
注射物停留
↓
有机会局部作用
肩袖研究显示小幅正效应
被忽视的危险关联
| 药物类别 | 常见药物 | 断裂风险倍数 | 机制 |
|---|---|---|---|
| ARB（血管紧张素受体阻滞剂） | 氯沙坦、缬沙坦等 "-sartan" | 7.6× | 抑制赖氨酰氧化酶（交联酶） |
| 氟喹诺酮类抗生素 | 环丙沙星、左氧氟沙星 | 3.5× | 损害肌腱细胞DNA修复 |
| 类固醇（长期） | 泼尼松等 | 升高 | 抑制胶原合成 |
ARB类药物被超过1500万美国人每日服用。
一位骨科系主任听完报告后说："这可以解释为什么我断了6条肌腱/韧带..."
跟腱断裂后，心脏病发作风险增加50%——因为活动减少导致的代谢恶化。
分析大鼠肌腱发育期（7-28天）转录组：髌腱增大2倍时，最强信号是JAK-STAT通路抑制。
JAK抑制剂（如托法替布、巴瑞替尼等"-itinib"/-"bar"结尾药物）处理
结果：工程化肌腱变得更大、更强
两者都是胶原相关疾病
雌激素与ACL损伤
周期性降低刚度 → 配合松弛素（妊娠晚期） → 更容易分娩
刚度降低 → 力量传递变慢 → 爆发力下降
这解释了部分男女运动表现差异
绝经前女性心血管疾病风险较低——雌激素降低主动脉刚度，降低血压。绝经后风险追平男性。
mTOR、线粒体与肌肉质量
直接抑制mTOR复合物
减少氨基酸 → 减少mTOR激活
减少碳水 → 减少胰岛素 → 减少mTOR激活
生酮组寿命延长 13%
老年动物肌肉力量 = 年轻动物水平
脑功能同样保持年轻状态
骨骼健康警示：长期生酮可能损害骨密度。癫痫儿童因骨折风险过高而不得不停止生酮。
结论：生酮适合"为生活训练"的人群，不适合需要冲刺能力的竞技运动员。
整合所有知识的实践框架
每次等长训练≤10分钟，间隔6-8小时
3秒渐增→30秒保持→3秒渐减
15g皮源胶原+200mg维C，训练前1小时
受伤即开始轻负荷，负荷即抗炎
ARB、氟喹诺酮显著增加断裂风险
老将用器械：控制jerk，匹配力量曲线
冰浴（如果喜欢）→ 热身 → 有氧训练
mTOR整夜已完成工作，早晨抑制无碍
力量训练（器械为主）
紧接最大蛋白餐（晚餐）前
15g皮源胶原 + 200mg 维生素C
氨基酸峰值与负荷重合
高蛋白晚餐 → 睡眠 → 整夜mTOR激活恢复
次日早晨冰浴不会干扰前夜适应
资源：Muscle Science (Blue Sky) | Sinews.com
讲义重构自 Tim Ferriss Show #797