重塑健康、修复睡眠、提升表现的呼吸科学
这本书从20多个不同方向向我袭来——从朋友、运动员、医生……我想让它先慢慢渗透全球，然后再回来谈那些真正沉淀下来的东西。
— Tim Ferriss
美国记者与作家协会最佳非虚构类书籍，皇家学会年度科学图书决赛入围，44种语言全球发行
Nestor在书出版后继续深入研究，与更多研究者、医生交流，发现了更多关键洞察
在Wim Hof之前，有一位90岁的法国老人已经实践了60年
这些"超人"能力不是天赋——是可以学习的机械技能
| 维度 | 传统Tummo（苯教） | 商业版/Wim Hof式 |
|---|---|---|
| 呼吸节奏 | 非常缓慢 | 极度强烈的过度换气 |
| 核心机制 | 降低代谢，体温却上升（违反常理） | 30次深呼吸 → 屏息 → 吸气憋住30秒 → 循环 |
| 进阶技术 | 需要与苯教僧侣学习10年+ | 吸气憋住时，横膈膜如活塞般产生压力 |
| 可学性 | 极难获得真传 | 可通过工作坊快速学习 |
冷暴露训练有很多冻伤和失去手指脚趾的案例。不要立即赤脚在雪中徒步。永远不要在水中练习这些呼吸法。
12年前，饮食、睡眠8小时、持续锻炼——但慢性呼吸问题不断：肺炎、支气管炎，夜间能听到自己呼吸的声音
Art of Living周末工作坊。练习时汗水浸透了衬衫、袜子、牛仔裤，头发湿透——只是坐在阴冷的房间角落呼吸
"我意识到身体里还有什么东西被锁住需要释放。这不是安慰剂，是真实的生理反应，有可测量的科学。"
呼吸是自主神经与意识控制的交界面——一个可以主动操控自动功能的API接口
ADHD可能不存在——你看到的是睡眠剥夺的孩子
顶尖机构的医生们已经呼喊多年，但零响应。ADHD儿童从未被评估呼吸，从未被评估睡眠——直接开药了事
每次演讲后都有排队的人：孩子病了3年其实不必要，花费了无数医疗费用，却是从记者的书里才知道真相
夜间呼吸障碍 → 抑制身体发育 → 造成神经损伤 → 增加未来糖尿病风险 → 一系列长期健康问题
传统路径：睡眠实验室 → 因睡不着给安眠药 → 安眠药影响呼吸数据 → 诊断睡眠呼吸障碍 → 开CPAP → 50%的人8周内放弃使用
药店30种任选一种，只需要嘴唇上一小条——不是绑架式的封住整个嘴
Patrick McKeown开发，环绕嘴唇外围而非贴在嘴上，可以说话，只是温柔提醒闭嘴
10-11岁还在尿床的孩子转为鼻呼吸后停止尿床；ADHD症状在两周内消失
室内CO2：被忽视的认知杀手
登机后所有人开始昏昏欲睡——不是因为累，而是CO2达到约2500 ppm。James记录的每一趟航班都超过1000 ppm
LEED认证、绿色认证、最贵的酒店空气质量最差——为省空调费循环所有房间的废气。曾记录到2800 ppm
测试了10种CO2监测器对比专业设备，Amazon上大多数都是垃圾。Aranet 4最准确，电池续航3-4个月
口贴（最关键，忘带会半夜12:30找便利店）
红色小夜灯×2（可调光）
红色LED灯泡（塑料外壳便于携带）
CO2监测器
预订时确认：窗户能否打开
长途飞行后冷水淋浴
大剂量Vitamin D（需配合K2、E、A）
CoQ10
纳豆激酶
"Granny药盒"强烈推荐
频率治疗设备（苏联时期技术）
40+预设程序：接地、脑波、心血管、呼吸
"正在收集数据验证，但效果显著"
让助理打电话问："请问窗户能打开吗？哪怕只是一点点？"——选择能开窗的酒店
精英教练的第一优先级：呼吸重训
你以为运动员会是世界上最好的呼吸者？他们绝对不是。他们和普通人一样功能障碍——只是学会了忍受痛苦来赢得比赛。
— James Nestor
大多数运动员只用胸部呼吸，横膈膜几乎不动
横膈膜是肺下方的肌肉器官
注意看LeBron在比赛间隙做什么——放大呼吸法、交替鼻孔呼吸，你可以看到他的横膈膜运动
不要作弊：不是Laird Hamilton式的憋到极限。正常呼吸，正常呼出，只测量第一次想呼吸的时间
更高的分数 = 更好的CO2耐受性 = 更高效的呼吸。专注呼吸训练1-2周后，分数通常翻倍
疲劳、长途飞行、压力 → 分数下降
休息良好、状态好 → 分数可能是平时的3倍
像在球棒上套重物——挥几下后取下，球棒变得轻盈。呼吸设备创造额外阻力，帮助建立更好的肌肉记忆
Anders Olsson开发，可放入口袋，像"成人奶嘴"——专注工作4小时时含在嘴里，延长呼气
NIH研究了20年的现象：专注时呼吸会出问题——屏息、浅呼吸、血压上升、头痛
如果用圆背姿势做呼吸训练，你会感到像做了6小时硬拉一样的背部酸痛——从低剂量开始
从呼吸角度重塑睡眠质量
肺部扩张主要发生在背部而非胸前。仰卧时抑制扩张——这就是COVID患者采用俯卧/侧卧能挽救更多生命的原因
有时睡眠问题是压力导致的（醒来后思绪翻涌）。但先排除生理问题——确保呼吸通畅、流畅、正常后，再深入心理层面
在T恤背后贴一个乒乓球或袜子——无意识时会因不适而自动翻到侧卧，配合SnoreLab监测效果
不同文化的祈祷——佛教、锡克教、天主教——都要求在大约5-6秒内呼气。这不是巧合，这是人体设计的最佳效率状态。
— James Nestor
呼吸工作坊现在是大生意——有培训、有课程、有时尚、有珠宝。但这一切在某种程度上是在做一个不必要的障碍，让人们觉得呼吸很复杂。实际上，这是每个人与生俱来就拥有的能力。
— James Nestor
最有帮助的事不是报名高级呼吸课——而是成为一个正常的呼吸者
很多人上完工作坊，出门还是口呼吸、还在打鼾。这就像上烹饪学校只学做甜点，不学做正餐
看起来太简单所以被忽视——但当你实践并查看科学数据时，你会明白这有多强大
《Breath: The New Science of a Lost Art》— James Nestor
《The Body Electric》— Robert Becker
《Deep》— James Nestor
SnoreLab / SnoreClock — 睡眠呼吸记录
HeartMath — HRV实时监测
Aranet 4 — CO2监测
MyoTape — 儿童友好口贴
Relaxator — 呼吸阻力训练器
微孔胶带 — 任意药店可购
mrjamesnestor.com — 免费呼吸协议、音轨
consciousbreathing.com — Anders Olsson
基于 Tim Ferriss Show #829 重构
认知考古学 · 讲义重构师